洪兰教授在BILIBILI开设的《洪兰脑科学课堂 - 大脑与生活》让自己对大脑的工作原理及其科学使用有了全新的认识，本文是第1-3节课程主要内容的笔记。
第一课：大脑为什么可以被改变？
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关于大脑的两个教条：一是大脑定型不能改变，二是神经细胞不能再生
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改变大脑的三要素：学习、运动、情绪
- 大脑结构图一
图1-1 - 前脑（黄色）：计划、策略、情绪控制；
- 顶叶（紫色）；
- 颞叶（灰色）；
- 枕叶（绿色）。
- 大脑结构图二
图1-2 - 品红色：语言中心，损坏则失语
- 橙色：运动皮质区
- 蓝色：整体感觉区
- 红色：听觉皮质
- 紫色：语言中心，损坏则语无伦次
- 绿色：枕叶
- 大脑神经细胞分为：
图1-3 - 灰质（神经细胞）
- 白质（神经纤维）
- 神经纤维
图1-4 - 髓鞘越厚，其保护轴突中的电流的效果越好
- 神经细胞之间的连接
图1-5 - 突触：缝隙
图1-6 - 神经传导物质：囊泡中的物质
- 多巴胺
- 血清张素
- 正肾上腺素 norepinephine
- 受体：就像锁和钥匙
- 大脑用进废退
图1-7 - 大脑传递讯息的工具
- 电流 = 电脉冲
- 神经传导物质
- 研究大脑的工具
图1-8 - 核磁共振
- 正子断层扫描（PET Scan）
- 脑造影技术
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你想象和你在做会活化同样的神经回路，所以沙盘演练有用、杀鸡儆猴也是有根据的。
- 对关于大脑的两个教条的回应：
- 大脑一直不停改变
- 神经细胞可以再生（但只有嗅脑和海马回可以）
第二课：改变是大脑的天性
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大脑会因为环境的需要，改变里面神经的分配，人是终身学习，没有三岁定终身
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大脑重量占身体的2%，但消耗了身体20%的能量，大脑的利用率不会只有10%
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成年后大脑还是会因为环境的需求而改变
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主动会改变大脑
- 一个小孩因车祸摘除了一半的大脑
图2-1 - 其智力和正常人一样，但同时处理时间和空间问题时，反应会变慢
- 大脑会重新组织自己，补全失去的功能
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大脑可塑性极高，会因为环境而改变
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管记忆的神经细胞可以再生（海马回）
- 大脑、行为和观念的关系
- 大脑产生观念
- 观念引导行为
- 行为改变大脑
- 神经元的变化
图2-2 - 左边是刚出生8天的小猫，右边是成熟的老猫
- 常走的路变大条，不常走的路没有了
- 每一个人都是过去经验的总和
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形塑我们的不是经验，是回应经验的方式
- 书籍推荐——《改变是大脑的天性》
图2-3
第三课：怎么让大脑沉迷学习
- 学习是神经回路的改变和强化
图3-1 - 智慧是神经连接的密度和它连接的方式
图3-2 - 方式由基因决定
- 密度是后天经验决定
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勤能补拙，熟能生巧
- 作之不止，乃成君子
- 很多东西拼命做，神经回路变大条，最后变成你的本性
- 一心不二用，学习更高效
- 当一心二用时，大脑资源被分掉，就容易出错
- 养成好习惯
- 生活中绝大部分是习惯性的行为
- 好习惯很重要，习惯成自然之后，你再做这件事，就不会动用大脑资源
- 入鲍鱼之肆，久而不闻其臭
- 第二本能
- 行为做久了就变成习惯
- 习惯即可减少大脑资源
- 教妇初来，教而婴孩
- 跟人格有关的情绪和习惯，要从小培养
- 坏习惯难改，一旦养成需要耗费更多的力气去改正
- 大脑就像草原，A到B是最近的路，一开始就走对路比较好；如果一开始走了弯路，需要牵着走正确的路多次，同时期待那些不好的路长草看不见
- 大脑是个节俭的家庭主妇，会按最省力的方式运作
- 教育
- 模仿是最原始的学习
- 以身作则是最好的教育
- 孩子不会按照你想要的方式长大，他会按照你本身的方式长大
- 有效学习，只有主动的学习才会造成神经的连接
第四课：让大脑管理情绪
- 情绪是控制在自己手上的
- 情绪、心情、性情
- 情绪是最小单位
- 心情可以是几天
- 性情则是长时间积累
- 情绪是认知对情境的解释
- 外在表现可以强化情绪
- 大脑与身体可以双向沟通
- 真笑使用边缘系统，假笑使用运动皮质区
- 交感神经像油门，副交感神经像刹车
- 恐惧会消耗大脑资源
- 正向情绪影响免疫系统
- 情绪影响压力荷尔蒙
- 心跟脑是一体两面
- 正面冥想可舒缓不好情绪
- 情绪改变大脑
- 情绪比理智重要，人受情绪控制比理智大
- 绿色是我们的理智，紫色是我们的情绪
图4-1 - 情绪成熟早，理智成熟晚
- 情绪是大路，理智是小路
- 人不是理性的动物
第五课：如何不被压力打败
- 压力的危害
- 压力会分泌压力荷尔蒙（糖皮质素）
- 压力荷尔蒙对大脑不好
- 压力使人冒险
- 前额叶皮质功能降低
- 杏仁核情绪功能升高
- 长期的压力会使人失去评估危险的能力
- 冲动使人没办法思考
- 易攻击他人（攻击他人会使压力减低）
- 压力使人自私
- 战争、社会变动、资源不够的时候，人类的自私贪婪就会出现
- 压力影响工作记忆
- 压力荷尔蒙会产生过量的正肾上腺素
- 压力会导致
- 无法聚焦重点
- 人卡住无法反应
- 压力之下，不会变通
- 如何应对压力？
- 跟压力共生
- 用一个思想取代另一个思
- 改变心态
- 找出工作的意义
- 看得起自己
- 社会压力会使人从众，只有自信的人才能抵抗住同侪的压力
- 对抗压力的方式
- 提升自己的能力
- 想办法与人和睦相处
- 从压力的本质学习
- 跟压力共生
第六课：情绪、压力与健康的关系
- 心情影响身体
- 心态改变身态
- 如何感到快乐？
- 有快乐的原因
- 不能有负面的情绪
- 要有意义
- 最重要的人际关系是跟自己的关系
- 让所有人都尊重只需始终如一（有原则）
- 正向接触
- 如何解除压力？
- 去帮助别人以建立自信
- 改变心态
第七课：记忆力
- 负责记忆的地方——海马回
图7-1 - 失忆症分为
- 前向记忆——受伤之后，什么都不记得了
- 后向记忆——受伤之后，过去的事情不记得了
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记忆三阶段：登录、存储、提取
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第一印象很重要，这正是记忆登录的时候
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认知对后天的解释
- 记忆分为
- 内隐——已经学习了的技能
- 和外显——去过经验和事实资讯
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失忆症失去的是情境记忆
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记忆存储在神经突触中
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短期记忆和长期记忆
- 间隔性学习
第八课：简单提高记忆力的方法
- 如何增强记忆力？
- 睡眠充足
- 了解记忆本质
- 增强记忆的策略
- 要有意义
- 熟悉度
- 情绪平稳
- 记忆线索
- 长期记忆存储进大脑了，可能只是拿不出来
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注意力瓶颈
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短期记忆一般为7±2项
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学而不思则罔
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大脑会对记忆的东西进行组织
- 学习四支柱
- 注意力
- 主动参与
- 错误的回馈
- 发现错误马上纠正
- 固化
- 晚上睡觉的时候大脑会将记忆进行整理
- 最好的记忆方法
- 间隔效应
- 困哪的提取（自我测验、提问题）
第九课：人类可以进化掉睡眠吗？
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睡眠可以改变生活的形态
- 睡眠是身体在休息，大脑在工作
图9-1 三张图分别是：清醒时、睡眠时、做梦时 - 睡眠时大脑在补充神经传导物质
- 血清素
- 正肾上腺素
- 生长激素（修复身体的损伤）
- 做梦的时候大脑活化得非常厉害，它是在把白天发生的事情拿出来重新整理
- 睡眠时大脑在补充神经传导物质
- 睡眠分两种
- 速眼运动（做梦）
- 非速眼运动（非做梦）
- 睡眠中各个阶段的脑电波
图9-2 - 睡眠周期
图9-3 - 正常人睡眠时一定有做梦
- 黑色的地方是正做梦的时候
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深睡眠时做的梦记不得，浅睡眠时做的梦会短时间记得，久了也会忘记，这是一种保护机制，防止梦境和现实搞混。小孩子就容易发生搞混的事情。
- 人一天心智警觉性的周期
图9-4 - 孩子下午放学要尽快接回家吃一顿饭，以补充神经传导物质
第十课：睡眠跟记忆的关系
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精神病控制行为的基因和控制睡眠周期的基因是同一个
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睡眠与记忆、健康及创造力均有关
- 试验表明：
- 每天只睡4小时，6天以后，其表现和24小时没睡一样
- 每天只睡6小时，11天以后，其表现和24小时没睡一样
- 睡眠与免疫力的关系
- 睡眠少于3小时，免疫力下降50%
- 补眠是不正确的做法，免疫力水平的提升是缓慢的
- 睡眠不足增加癌症的风险
- 睡眠不足使饥饿素增加、瘦体素减少，易导致肥胖
第十一课：缺觉真的容易抑郁
- 睡眠跟健康的关系
- 降低心血管疾病风险
- 降低失智风险
- 减少癌症几率
- 降低忧郁程度
- 睡眠不足的危害
- 血压上升
- 进而引起交感神经过度活化
- 生长激素分泌减少
- 类淀粉蛋白过量积累，Tau蛋白合成不足，造成阿尔兹海默症
- 类淀粉蛋白有好有坏
- G淋巴系统睡觉的时候会加速带走大脑新陈代谢产生的废物
- 血压上升
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大脑中蓝斑核越多，认知退化越少
- 如何缓解认知退化
- 睡眠充足
- 持续学习学新的东西
- 补充维生素D——胶质细胞、血清素、多巴胺等的合成需要
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睡眠充足对学习有好处，开夜车没有用
- 快速入眠
- 下午两点之后不要喝咖啡
- 晚餐的时候多吃能转化为血清素和褪黑素的东西，如淀粉
- 室温低
- 光线暗
- 睡前洗热水澡
- 心态上，要心安
第十二课：阅读与创造力的关系
- 发现、发明、创造
- 发现——东西已经存在
- 发明——于基础上提出新事物
- 创造——没有发明者即无
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阅读跟创造力有直接的关系
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创造力需要有丰富的背景知识
- 机器人不能做的事情
- 创新
- 人文素养
- 跨领域的广跟精（貌似ChatGPT已经打破这一点了）
- 情商
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天道酬勤、地道酬善、人道酬诚、商道酬信、业道酬精、艺道酬心
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学习不快乐，学会后才快乐
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精熟的基本功才能成就创造力
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阅读是吸取信息最快的方式
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创造力是神经回路的活化，是一种骨牌效应
- 想象力
- 先看电影是印象想象力的发挥
第十三课：普通人怎样培养创造力
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阅读是创造力的根本（真的是吗？观察自然等不也是吗？）
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创造力是超强的联想力
- 画图接龙
图13-1 盒子 
图13-2 足球场 
图13-3 音乐架 
图13-4 灯泡 
图13-5 穿紧身裤 - 阅读与创造力的关系
- 阅读让想象力奔驰
- 想象力是创造力的根本
- 创造力是想象力的实践
第十四课：多动就能提高学习力？是真的
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柏拉图讲的，雅典的公民20岁前，只要运动和音乐就够了。
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运动有助于产生血清素、多巴胺、神经滋养因子（BDNF）等
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运动有助于改善情绪障碍
- 运动的好处
- 帮助学习
- 纾解情绪
- 增强免疫力
- 抵抗老化
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健全的心寓于健全的身
- 但愿少年有知，但愿老者能为 - If the young only knew, if the old only could.
第十五课：智力的本质
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最成功的一半不是最聪明的人，而是最有毅力的人。
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开窍的早完跟基因有关
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Easy come, easy go. 大脑也是，学习困难的东西，大脑活化多，神经回路更发达；总学习简单的东西则相反
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智慧与大脑 ○ 神经元连接的方式由基因决定 ○ 连接的密度由后天决定
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教育孩子顺其自然就好
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环境比基因更重要 ○ 童年的稍微的差异，会造成后来行为较大的差异 ○ 伊朗一对连体的同卵双胞胎，性格差异很大
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智力分为两种 ○ 流体智力——根据环境的变化，学习新东西，解决新问题 ○ 晶体智力——不会改变
- IQ表格
图15-1 - 智力是变化的
图15-2 -
个人主义比较强的社会，比较偏重理性；集体主义较强的社会，比较注重关系
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中国南方种水稻，北方种小麦。因为水稻需更多协作，故表现出北方较个人主义，南方较集体主义
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基因与成就没有正相关
- 一分天才，九分努力
第十六课：沟通：人类为什么只理解自己想理解的？
- 沟通为什么会出现问题
- 认知再不同的层次
- 语言表达不精准
- 心中已有成见
- 同音字造成误会
- 性别不同、理解不同
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人只听到想听到的，只看到想看到的
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大脑自动将细节填满
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重要的事，当面沟通
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讲话的时候，多用您，少用我
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从他人的观点看事情
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孔子曰：“侍于君子有三愆：言未及之而言谓之躁，言及之而不言谓之隐，未见颜色而言谓之瞽。”
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背景知识决定看法想法
- 沟通在于诚
第十七课：男女性别在沟通上的差异
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男女大脑结构不同
- 男女讲话的时候大脑的差异
图17-1 -
一般而言，女生沟通能力和同理心更强
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对男生交代工作，要简单扼要；对女生交代工作，要谆谆教诲，爱护有加。
- 男女视觉皮质区回路的差异
图17-2 - 男生where回路较发达，女生what回路更发达
- 男生和女生情绪上的差异
- 听悲哀的事情，男女大脑活化情况
图17-3 女生 
图17-4 男生（男生分泌血清素的速度比女生快59%） -
女生说话面对面，男生说话肩并肩
- 男生杏仁核比女生大，所以男生喜欢竞争，女生喜欢合作
- 男生通过竞争来合作
- 女生通过协调来合作
- 爱情使人忘记时间，时间使人忘记爱情。这是有脑科学依据的
第十八课：如何区分错觉与知觉
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知觉受大脑背景架构的严重影响
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大脑是凡走过必留下痕迹
- 色盲
图18-1 - 错觉
图18-2 
图18-3 
图18-4 -
We see with our brain.
- 我们不是因为看见而相信，而是因为相信而看见
第十九课：保持身心健康
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安慰剂效应（placebo effect） - 任何药物有1/3是心理作用
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健康的身体和心理是一体的
- 睡眠、运动、营养
- 蛋黄要吃，因为蛋黄里面的胆碱帮助神经递质乙酰胆碱的生成
- 乙酰胆碱是身体里量最大的神经递质，对记忆、语言、逻辑很重要
- 但一次不能吃太多蛋白质
- 胆固醇也很重要，对大脑胶质细胞的
- 压力大可以摄取维生素C
- 维C可将自由基转换为无害分子
- 维C是制造胶原蛋白的要素
- 对神经递质的生成有好处
- 镁 - 将络氨酸转换为多巴胺；促进葡萄糖的代谢；保持心脏节律的稳定；控制血糖
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自由基 - 身体新陈代谢形成的物质
- 两种神经细胞
- 神经元
- 胶质细胞
- 心的保健
- 简单
- 选择太多会耗费大脑的资源
- 小孩五岁之前不要给他太多的选择
- 了解压力的来源
- 同侪压力 - 择良友
- 有社会支持
- 简单
- 保家莫如择友
第二十课：符合大脑科学的人生态度
- 大脑一直在改变
- 人会一直改变
- 不要怨天尤人
- 不要用幻想去面对人生
- 珍惜当下
- 人生在不停地做决定
- 不做决定本身也是一个决定
- 你不做决定，那么别人帮你做决定，你是决定将自己的决定权交给别人
- 不要后悔
- 选择是开始，圆满地完成才是目标
- “恩，由淡而浓”；“威，自严而宽”
- 昨天的惊喜，变成今天的理所当然，再变成今天你欠我的
- 不要反刍
- 笑话将三遍就没人听，不愉快的事情却要给人讲300遍？
- 埋怨就像骑木马，让你有事做，却不会前进一步
图20-1 -
成事不说，遂事不谏，既往不咎
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看人长处，帮人难处，记人好处
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任难任之事，有力而无气；处难处之人，有知而无言
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尽人事，听天命
-
尽责不够，要当责
- 基因上的事情无法改变
- 了解自己的长处，接受自己的短处
- 重要的是具有什么能力，而不是缺少什么能力，我们是用长处与人竞争
- 用爬树去衡量一条鱼，鱼终其一生都觉得自己是笨蛋
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宁愿做了后悔，不要后悔没有做
- 感恩
Reference
洪兰. 洪兰脑科学课堂——大脑与生活[OL].BILIBILI
